HIIT応用メニュー4週間で理想の体になる！3週目は「お腹の脂肪燃焼」を狙う2つのトレーニング｜裏切らない筋肉をつくるトレーニング - 日刊ゲンダイDIGITAL

　筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。通常より飲み、食べてしまう11月と12月は、トレーニングも十分に行いたい。　

　そこで今回は、特にこの時期にお勧めの方法を、フィットネスジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに聞いた。20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息を繰り返すことで心肺持久力を効率よく高める「HIIT（High Intensity Interval Training）=高強度インターバルトレーニング」を応用したもので、1週間ごとにメニューが異なる。ちなみに、HIITはエビデンスに基づくトレーニングで、欧米を中心にトレーニーから高い評価を得ている。

　3週目となる今日からは、次の2種目を行う。

【Cross over tacks】

　ハイプランクをしたら、両脚をお腹に引き寄せる意識を持ちながら、斜め上にジャンプ（写真A）。この「ハイプランク→斜め上ジャンプ」を左右交互に繰り返す。「20秒やって、10秒休む」を4セット（=以下同）。

【Bicycle toe touch】

　通常のBicycleは両手を両耳の横に置いたままやるが、これはかかとをタッチするバージョン（写真B）。これを繰り返す。肩甲骨を常時床につかないままできればベスト。

「たくさん食べる機会が増えるこの時期、皆さんが気になるのはやはりお腹周りではないでしょうか。そこで今回は、とくに腹部の脂肪燃焼効果が高いものを2種組み合わせました」（KENICHIさん=以下同）

「腹筋の動き」「お腹をしぼり」を意識する

　ポイントは、次の通り。

　Cross over tacksで間違いやすいのは、斜め上ではなく、真横にジャンプしてしまうこと。真横より斜め上にジャンプするほうが負荷が高く、当然ながらカロリー消費は大きい。腹筋が動いているのを意識するのも忘れずに。

「Bicycle toe touchは強制的にお腹をねじることになるので、お腹のサイドがとくに絞られますよ。カロリー消費もかなり期待できる。手をかかとにタッチするときは、＜お腹をしぼる＞ことを意識しながら行いましょう」

　記者もやってみた。Cross over tacksは動作としてはそう難しくはないのだが、問題は秒数だ。やはり飛び続ける20秒間はとてつもなく長く、汗の量が半端なかった。Bicycle toe touchは上体の上げ下げに、脚引き寄せとかかとタッチが組み合わせるので、やっているうちに「いまどこがどう動いているのか」とやや頭がこんがらがった。脳トレにもなりそうだ。　

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