「HIIT応用メニュー」4週間で理想の体になる！2週目はスピーディーに動いて心拍数爆上げ｜裏切らない筋肉をつくるトレーニング - 日刊ゲンダイDIGITAL

　筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。通常より飲み、食べてしまう11月と12月は、トレーニングも十分に行いたい。　

　そこで今回は、特にこの時期にお勧めの方法を、フィットネスジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに聞いた。20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息を繰り返すことで心肺持久力を効率よく高める「HIIT（High Intensity Interval Training）=高強度インターバルトレーニング」を応用したもので、1週間ごとにメニューが異なる。ちなみに、HIITはエビデンスに基づくトレーニングで、欧米を中心にトレーニーから高い評価を得ている。

　2週目となる今日から1週間は、次の2種目を行う。

【Side Lunge＆grand touch】

　脚を腰幅程度に開き、まっすぐ立つ。横に大きく移動し、片方の足を90度に曲げて股関節を畳むように前傾姿勢になり、片手を床にタッチ（写真A）。少しはずみながら体を起こして、先ほどとは反対方向へ同様に（写真B）。できる限り速く、左右交互繰り返す。「20秒やって、10秒休む」を4セット（=以下同）。

【Lat pall to push up】

　うつ伏せ寝で両手両足を床から浮かす（写真C）。両手の指をタッチし、平泳ぎするように両手を胸の位置に戻し、プッシュアップ（写真D）。プッシュアップをしたら、また両手を上げて指をタッチして、の繰り返し。

「スピーディに大きく動くことで心拍数を上げていく。今回も全身を使って動くので、カロリーを多く消費するトレーニングになっています」（KENICHIさん=以下同）

　ポイントは、次の通り。

　Side Lunge＆grand touchは、手（指先）を床にタッチするのが基本だが、どうしても床につかないという人は、例えばペットボトルなどを床に置き、その蓋部分に触れる程度から始めてもいい。高さによって負荷のかかり方は変わってくる。床にタッチが最も負荷か大きい。

「Lat pall to push upは、両手を平泳ぎのイメージで横に戻す際に、肩甲骨をぐっと寄せることがポイントです」

　記者もやってみた。Side Lunge＆grand touchにチャレンジしたところ「足幅が狭いです。自分が思うよりももっと広めで」とKENICHIさんからの指導が。脚幅の調節をしてもらったところ、なるほど相当広い。目安として肩幅の2倍程度といったところか。かなり下半身の脂肪燃焼の効果がありそうだ。

　Lat pall to push upは腕の力が弱いせいか、腕立てが辛くモタモタしてしまう。が、腕の筋肉強化にもなりそうなので続けてみたい。　

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